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全球微头条丨过年为什么有人狂吃不胖?这8个秘诀请收好!

发表时间:2023-01-23 19:24:22 来源:腾讯医典

每逢佳节倍思亲,回家团圆胖三斤。春节,你的一天是不是也是这样度过:

还没睡醒,就被妈妈叫起来吃早饭;


(资料图)

吃完早饭不一会,就看到妈妈开始准备午饭;

下午去串个门,刚坐下就被塞满了砂糖橘、坚果各种零食;

去了奶奶家,更是不吃两碗饭别想走出门……

这种甜蜜的“负担”虽然很幸福,但体重也是一夜回到减肥前。

究竟有没有可以吃得开心还不会长胖的方法呢?嘿~还真有!想今年春节期间既能吃得爽,又不担心长胖,看这篇就够了!

每天推荐摄入量是谷类食物200~300克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克[1]。

举个例子,下图的一小碗米饭约110克(相当于生米50克),如每天吃这样的3~4碗米饭,外加一小碗土豆或者红薯,就可以达到推荐的谷类摄入量了。对于小饭量的人来说就能满足一天的主食量了。

(来源:《中国居民膳食指南》2022

想要减肥的话,将一半的米饭馒头换成全谷/杂豆就可以,比如用大米搭配燕麦、玉米、荞麦、红豆、鹰嘴豆等[2]。粗细搭配可以增加微量营养素的摄入,增强饱腹感,降低升糖指数,能让你增强新陈代谢的同时持续扛饿,还有保持血糖平稳的作用!

排骨、五花肉、雪花牛肉、肥肉虽然吃着香,但总体脂肪含量高,饱和脂肪酸比例也高(饱和脂肪酸进入体内会合成脂肪,升高血脂、胆固醇),摄入过多还容易引发心脑血管疾病。

所以,尽量选择瘦肉(鸡胸肉、里脊肉),少选肥肉(肥牛肉、肥猪肉),鱼虾等水产品也是很好的选择。

最好每周吃鱼2次或水产品300~500克,畜、蛋、瘦肉类每天120~200克[1]。

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(掌心大的一块生鱼肉、一捧虾或一块掌心大瘦肉

可食部重量均约50克)

如果想要减肥的话,可以适当降低碳水化合物的摄入,增加蛋白质的摄入。吃对肉,真的比吃大米饭更容易瘦。

蔬菜重量轻、体积大、单位热量低,100克的热量只有15~35千卡,而100克米饭的热量就有160千卡左右[1]。

像白菜、番茄、紫甘蓝、蒿子秆等,富含膳食纤维,可以提供充足的饱腹感,热量还低,可以大胆吃。

建议每天摄入不少于300克蔬菜,深色蔬菜应占1/2(比如菠菜、油菜、芹菜、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花等)。

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(一捧青菜约100克)

水果也可以天天吃,但不要过量。每天最好摄入200~350克新鲜水果(一个苹果可食用部分约200克)。尽量选新鲜应季水果,冬天可以吃草莓、橘子、香蕉等。不建议大家一天“炫”太多砂糖橘,不然会变“小黄人”,糖的摄入量也会超标。

(来源:网络)

看电视不吃点零食总是感觉少点啥,但像薯片、蜜饯这些零食,如果吃个不停,它们的热量比一天吃的主食热量还要高。

而号称“非油炸、无蔗糖、高纤维”的零食也可能是个“坑”。随便找一款“无糖粗粮消化饼”,其中一块饼干1/4都是油,发胖没商量。

当然,想一下戒掉零食很难,我们可以循序渐进,先买最小包装和家人朋友一起分享(大家一起胖),每个人都不会吃到太多了。

如果能用新鲜水果和适当坚果替代高热量零食,就更好了!健康又饱腹,而且也很好吃!推荐每天吃一小把(捧)坚果,每周摄入70克左右的坚果[1]。

(一捧瓜子约20~25克)

喝酒是春节传统项目。单从热量角度来讲,1克酒精大约产生7千卡的热量,看起来好像不是很高……但是!喝酒很容易过量,喝得越多,酒度数越高,热量也越高。

(图片来源:soogif)

而且饮酒后,人体会优先吸收酒精,再消化其他食物。一般来讲,代谢不掉的热量都会变成脂肪囤积在体内。

饮料则更不必说,绝大多数里糖含量都很高。大家认为“健康”的鲜榨果汁,也有让人长胖风险。新鲜水果榨成果汁后,其糖分属于“游离糖”范畴[3],很容易被身体吸收,快速升高血糖,过量摄入当然也会囤积成脂肪。

所以,最好的饮料就是白开水(一天最好喝1500~1700毫升水),如果就是不爱喝白开水,自泡的茶水(不要太浓)也是不错的选择。

炒菜做饭都离不开油。即使是非常健康热量低的蔬菜,爆炒过后,每100克都能吸收30克的油[4]!就更别说油煎、油炸了。

尽量选用蒸煮、焖炖、凉拌的烹饪方式。大过年吃多了油腻食物,来一些清淡的也能给自己肠胃减减负。

“管住嘴,迈开腿”虽然是老生常谈,但也是真的有效。

春节期间,我们可以选择一些轻松运动,比如吃饭后一起散个步,没事做做家务,或者快走、慢跑等,最好每天可以坚持运动6000步以上[1]。

1.饭前先喝两三百毫升水(半瓶左右矿泉水)或者先喝碗清汤,来个“水饱”骗一骗自己的胃,吃饭时就不容易吃过量了。

2.吃饭不看手机和电视,否则容易延长进餐时间,还会无意识地往嘴里塞食物,这都可能会让你吃得更多。

3. 先吃够菜,再吃肉,最后吃主食,细嚼慢咽,吃饱就停,千万别吃撑。

最后祝大家春节快乐,希望大家心情愉悦,体重平稳地过个好年!

审稿专家:马跃青

航天中心医院营养科营养医师

参考文献

[1]中国居民膳食指南2022版

[2]李露,张贤益,汤小芳,吴文英,李文娟.膳食中碳水化合物与代谢综合征的研究进展[J].食品科学,2019,40(07):268-273.

[3]https://www.who.int/zh/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

[4] 贾丽立, 范志红, 宋歆. 蔬菜烹调后油脂含量及消费者相关认知和选择的研究[J]. 食品科技, 2009, 034(011):270-275.

*腾讯医典内容团队出品

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